Cara Mengetahui Tubuhmu Kekurangan Vitamin dan Mineral Tertentu

Meskipun sudah berusaha mengkonsumsi berbagai jenis makanan bergizi, tapi kadang-kadang, tubuh kita masih kekurangan satu atau dua zat penting, baik itu vitamin maupun mineral (nutrisi). Atau, bagi kamu yang jarang memvariasikan menu makanan (setiap harinya makan yang itu-itu aja), tubuhmu sudah pasti kekurangan berbagai vitamin dan mineral. Bagaimana cara mendeteksi atau mengetahui bahwa tubuh kita kekurangan mineral atau jenis vitamin tertentu?

Kekurangan gizi
Tanda tubuh kekurangan gizi via Republika
Menurut buku berjudul Kecukupan Gizi yang Dianjurkan yang ditulis oleh Prof. Dr Darwin Karyadi dan Dr Muhilal, tubuh kita membutuhkan kurang lebih 50 macam senyawa dan unsur dalam jumlah tertentu. Berbagai senyawa dan unsur tersebut bisa diperoleh dari makanan yang kita konsumsi setiap harinya. Manfaatnya adalah untuk membantu memaksimalkan fungsi tubuh sehingga berjalan sebagaimana mestinya.

Bila jumlah senyawa dan unsur tersebut tidak terpenuhi atau jika kelebihan, maka kesehatan tubuh bisa terganggu.

Jika orang-orang yang selalu berusaha menyantap makanan bergizi (diet seimbang) saja masih sering kekurangan vitamin atau mineral, lalu bagaimana dengan orang-orang yang jarang makan buah, tidak suka makan sayur, atau enggan makan daging dan ikan? Atau mungkin sering makan sayur dan buah tapi jenisnya yang itu-itu saja? Sudah pasti, tubuh mereka kekurangan banyak zat-zat penting yang berpotensi menimbulkan berbagai macam penyakit.

Bagi kamu yang merasa sudah berusaha untuk memenuhi kebutuhan gizi dengan mengkonsumsi berbagai makanan yang kaya gizi dan mineral, mulai dari buah-buahan, berbagai jenis sayuran aneka rupa dan warna, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan lain-lain, kamu sebenarnya tetap bisa mengalami kurang gizi karena:
  • Makanan yang kamu santap sudah kehilangan banyak gizi ketika di olah. Jadi, biasakan mengkonsumsi makanan utuh atau yang tidak diproses secara berlebihan
  • Memasak terlalu lama juga dapat menyebabkan gizi pada makanan hilang
  • Makanan yang disimpan terlalu lama juga bisa kehilangan zat gizi
  • Proses pengolahan yang tidak tepat juga dapat menyebabkan zat gizi rusak dan hilang
  • Ada banyak jenis buah-buahan yang dapat kehilangan gizi apabila dikupas dan tidak segera dimakan
  • Proses mencuci makanan juga dapat menyebabkan gizi yang terkandung di dalamnya luruh. Misalnya saat kita mencuci beras hingga berkali-kali
  • Tidak hanya berlaku pada beras, proses mencuci juga dapat menyebabkan buah maupun sayuran kehilangan beberapa zat penting, terutama apabila sudah dikupas
Mengolah makanan
Mengolah makanan via Sajian Sedap
Lalu, bagaimana cara mempertahankan agar buah dan sayuran yang kita konsumsi tidak terlalu banyak kehilangan gizi?


Makanan yang direbus

Merebus sayur
Merebus sayur via nanangkhosem[dot]blogspot[dot]co[dot]id
Merebus sayuran sebaiknya jangan hingga terlalu matang, agar vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya tidak larut bersama air. Membuat "sayur bening" adalah salah satu metode merebus sayur agar gizinya bisa dipertahankan. Baik melalui sayur itu sendiri maupun kuahnya. Jadi, apabila kamu sering merebus sayuran, sebisa mungkin jangan buang kuahnya. Tapi, konsumsilah sayuran tersebut bersama kuahnya.

Kalau yang kamu masak (rebus) daging atau ikan, sebaiknya kuahnya juga dimanfaatkan untuk kaldu agar gizi yang larut pada kuah tidak sia-sia.


Makanan yang digoreng

Menggoreng makanan (ikan)
Menggoreng makanan (ikan) via Youtube
Salah satu cara mempertahankan agar protein atau gizi yang terkandung di dalam makanan-makanan yang digoreng tidak hilang adalah dengan menggoreng menggunakan suhu antara 110-160 derajat Celcius. Namun, metode menggoreng sangat bergantung pada jenis minyak yang kamu gunakan.

Beberapa pilihan minyak terbaik untuk menggoreng di antaranya adalah:
  • Minyak zaitun
  • Minyak kanola
  • Minyak biji anggur (grapeseed)
  • Minyak kacang
  • Minyak wijen
Suhu minyak goreng yang terlalu panas, misalnya yang melewati titik asap, dapat menyebabkan protein yang terkandung di dalam makanan yang kita goreng menjadi rusak. Jadi, hindari menggoreng hingga terlalu matang atau hingga gosong.


Tips mengukus agar gizi dari makanan tidak hilang


Sama seperti proses merebus, ketika mengukus makanan seperti sayuran misalnya, sebaiknya jangan hingga terlalu matang. Kukus sehingga makanan tersebut masih renyah untuk dikunyah.


Cara memanggang daging agar tidak berbahaya


Teknik memanggang daging yang benar agar tidak berbahaya bagi kesehatan adalah dengan:

Masukkan daging tersebut ke dalam microwave terlebih dahulu selama kurang lebih 2 menit agar daging matang. Setelah itu, barulah daging dipanggang. Manfaatnya adalah agar proses memanggang tidak memakan waktu terlalu lama.

Karena memanggang daging terlalu lama bisa menimbulkan beberapa masalah kesehatan, salah satunya adalah amina heterosiklik.


Tips mempertahankan gizi pada makanan saat direbus atau digoreng

  • Gunakan minyak yang sedikit, atau jika perlu tidak menggunakan minyak. Misalnya saat menggoreng kacang, gorenglah tanpa menggunakan minyak
  • Memasaklah dengan api sedang dan aduk terus-menerus
  • Saat memanggang dengan menggunakan oven, memanfaatkan kertas roti untuk menutupi loyang. Ini bisa berfungsi sebagai pengganti mentega. Cara ini bisa membantu meminimalisir penggunaan lemak sehingga hasilnya adalah makanan yang sehat
  • Mengkombinasikan antara memasak menggunakan metode panas kering dan menggunakan sedikit air bisa dimanfaatkan untuk mempertahankan gizi makanan. Caranya adalah, makanan dibakar terlebih dahulu dengan menggunakan suhu tinggi, lalu kemudian dimasukkan ke dalam panci yang sudah berisi air dan tertutup
  • Biasakan memasak dengan panci tertutup
  • Potong kecil-kecil sayuran agar lebih mudah matang
  • Gunakan api besar di atas wajan anti lengket untuk mempercepat proses pematangan
  • Masukkan rempah-rempah yang segar pada tahap akhir memasak
  • Rempah-rempah yang kering sebaiknya ditambahkan sebelum memasukkan bahan makanan


Bagaimana cara mengetahui tubuh kekurangan vitamin atau mineral tertentu?

Tanda tubuh kekurangan vitamin dan mineral
Tanda tubuh kekurangan vitamin dan mineral sehatgaksih[dot]blogspot[dot]co[dot]id
Menurut seorang ahli gizi asal Amerika, untuk mengetahui bahwa tubuh kita mengalami kekurangan vitamin atau mineral tertentu adalah dengan melihat warna urine. Warna urine yang cenderung jernih menandakan bahwa tubuh kita kekurangan vitamin B. Karena vitamin B larut di dalam air. Ketika buang air kecil, vitamin B yang larut akan menyebabkan urine terlihat sedikit keruh.

Jadi, apabila warna urine terlihat agak gelap, itu mengindikasikan bahwa tubuh kita sudah mendapatkan cukup vitamin B. Atau dengan kata lain, tubuh kita tidak kekurangan vitamin B.

Cara lain untuk mengetahui jenis vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah dengan melakukan cek darah. kamu bisa datang ke ahli gizi atau dokter untuk menjalani tes darah. Hasil tes darah akan memberitahukan kamu jenis vitamin atau mineral apa yang dibutuhkan oleh tubuhmu.

Namun cara ini tentu saja repot dan ribet serta makan biaya terlalu banyak bukan?

Selain cara di atas adakah cara lain mengetahui tanda-tanda tubuh kekurangan vitamin?

Tentu! cara paling mudah dan paling sederhana untuk mengetahui bahwa tubuh kita membutuhkan vitamin atau mineral tertentu adalah dengan mendengarkan sinyal-sinyal yang dikirimkan oleh tubuh kita melalui “keinginan” atau proses “ngidam.”

Mungkin kamu sering merasa, ingin makan buah tertentu, misalnya buah mangga. Di lain waktu, kamu merasa benar-benar mengidam-idamkan roti atau makanan-makanan berkarbohidrat tinggi. Menurut ahli, dorongan yang timbul tersebut adalah indikasi bahwa tubuh kita sangat membutuhkan kandungan zat dari makanan-makanan tersebut.

Misalnya, jika kita mengidam-idamkan buah mangga atau buah jeruk, bisa jadi itu menandakan bahwa tubuh kita sedang membutuhkan vitamin C (karena kekurangan vitamin C).


Tanda-tanda tubuh kekurangan gizi


Mengidam-idamkan apel


Apel banyak mengandung kalsium, fosfor, magnesium, dan kalium. Manfaat mengkonsumsi apel adalah sebagai sumber pektin yang fungsinya untuk menurunkan kadar kolesterol. Jika suatu saat kamu merasa pengen banget makan apel, mungkin itu menandakan bahwa kamu selama ini terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh.


Kacang-kacangan


Jika mengidam-idamkan kacang-kacangan, mungkin saja tubuh sedang membutuhkan protein, vitamin B, atau lemak. Namun jika kamu lebih suka dengan kacang-kacangan yang asin, mungkin itu mengindikasikan bahwa kamu sedang kekurangan natrium.


Keju atau produk susu


Keju adalah produk susu. Di dalamnya terkandung fosfor dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Jika suatu saat kamu mengidam-idamkan makanan atau minuman yang terbuat dari susu atau produk susu, seperti keju misalnya, mungkin saja itu menandakan bahwa tubuhmu sedang membutuhkan fosfor dan kalsium.

Selain susu dan produk susu, sebenarnya kamu juga bisa mengkonsumsi makanan lain seperti brokoli untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan fosfor harian. Hanya saja, jumlah kalori pada brokoli sedikit lebih rendah dibandingkan keju.


Mentega


Takut gemuk adalah alasan mengapa kita sering menghindari makanan-makanan berlemak. Apalagi jika makanan tersebut mengandung lemak jenuh--yang dianggap tidak sehat bagi tubuh. Menurut ahli kesehatan, kekurangan lemak jenuh bisa menciptakan dorongan untuk ngemil makanan-makanan yang banyak mengandung mentega.


Soft drink atau minuman manis


Kita semua tahu bahwa soft drink (minuman ringan) merupakan salah satu minuman yang sangat tidak dianjurkan karena dianggap tidak sehat. Tidak ada kandungan (nutrisi) di dalam soft drink yang baik untuk kesehatan. Namun jika suatu saat kamu mengidam-idamkan minuman ringan, mungkin itu menandakan bahwa tubuhmu sedang kekurangan gula atau sebaliknya, kecanduan kafein.


Pengen makan telur


Sebagian orang ada yang tidak suka makan telur. Namun sebagian orang ada yang memang hobi banget makan telur. Tapi kalau tiba-tiba kamu merasa mengidam-idamkan telur, mungkin itu tandanya tubuhmu kekurangan zat-zat berikut ini:
  • Protein
  • Belerang
  • Asam amino
  • Selenium
Selain kekurangan zat tersebut, mengidam-idamkan telur juga bisa mengindikasikan bahwa tubuh membutuhkan lemak, karena bagian kuning telur banyak mengandung lemak.


Makanan asin


Sebelumnya telah disebutkan jika kita mengidam-idamkan makanan asin misalnya kacang asin, itu menandakan bahwa tubuh kekurangan natrium. Orang yang doyan mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung garam bisa mengindikasikan masalah kesehatan tertentu, misal, tubuhnya mengalami gangguan kelenjar tiroid.


Pisang


Kalau kamu terus menerus ingin menyantap buah pisang, kemungkinan tubuhmu sangat membutuhkan mineral yang terkandung di dalamnya, bisa saja salah satunya adalah kalium.


Ngidam es krim


kalo kamu terus-terusan ingin merasakan nikmatnya es krim, atau sedang merasa kepingin lebih dari biasanya, mungkin itu tandanya tubuhmu sangat membutuhkan gula.

Karena selain mengandung susu, ice cream juga banyak mengandung gula. Mengapa tubuh kita membutuhkan gula? Salah satu alasannya adalah karena kadar gula darah yang rendah.

Es krim sebaiknya tidak dikonsumsi oleh penderita diabetes, karena dapat membahayakan atau memperburuk kondisi kesehatan mereka.


Coklat


Cara mendeteksi kekurangan vitamin dan mineral pada tubuh selanjutnya adalah apabila kita ngidam coklat. Coklat adalah salah satu jenis cemilan yang paling banyak dipilih untuk ngemil di saat-saat senggang. Jika ada dorongan untuk ngemil coklat, atau jika dorongan tersebut terus-menerus muncul, mungkin kamu mengalami kecanduan kafein atau kecanduan gula.


Beberapa gejala yang mungkin muncul apabila tubuh membutuhkan vitamin atau zat tertentu

Gejala tubuh kekurangan vitamin dan mineral
Gejala tubuh kekurangan vitamin dan mineral via cakapsehat[dot]com
  1. Sering merasa pusing. Ini menandakan bahwa kamu membutuhkan zat mangan yang bersumber dari: sayuran berdaun hijau tua, kuning telur, buah bit, polong-polongan, atau kacang-kacangan.
  2. Bau mulut tidak sedap. Mengindikasikan bahwa kamu kekurangan zat niasin. Zat ini bisa didapatkan dari makanan seperti: polong-polongan, gandum utuh, ikan, daging, atau hati.
  3. Rambut berketombe adalah tanda bahwa kamu kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 bisa kamu dapatkan apabila mengkonsumsi daging sapi atau daging merah, ragi, dan hati
  4. Sering mengalami sariawan atau mudah sariawan. Ini menandakan bahwa kamu kekurangan vitamin B2. Jadi, untuk mengatasi sariawan, selain dengan mengkonsumsi vitamin C untuk mempercepat proses penyembuhan, kamu juga perlu memenuhi kebutuhan vitamin B2. Beberapa sumber makanan yang banyak mengandung vitamin B2 adalah, susu, hati, keju, dan, telur dan ragi
  5. Sering gemetaran (tremor). Kalau tubuhmu atau tanganmu sering gemetaran, itu tandanya kamu membutuhkan magnesium dalam jumlah yang cukup. Beberapa makanan yang banyak mengandung zat magnesium di antaranya adalah: buah apel, kuning telur, susu, kacang mete, jagung, sayuran berdaun hijau tua, sereal, tiram, atau seafood, dan kacang-kacangan
  6. Sering kram menandakan bahwa tubuhmu kekurangan vitamin B1. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B1, jangan lupa mengkonsumsi kacang-kacangan, polong-polongan, kentang, atau daging
  7. Bintik putih di kuku menandakan bahwa kamu kekurangan mineral seng. Beberapa sumber makanan yang banyak mengandung seng antara lain: kerang, lobster, ikan salmon, rajungan, hati, daging ayam, beras, susu, telur, biji bunga matahari, dan sayur-sayuran
  8. Kehilangan nafsu makan menandakan bahwa tubuhmu kekurangan protein. Agar nafsu makanmu bisa kembali, cobalah mengkonsumsi makanan-makanan berikut ini: Ikan, telur, susu, kedelai atau hasil olahan kedelai seperti tahu dan tempe, serta kacang tanah.
  9. Kolesterol tinggi. Apabila kamu teridentifikasi mengalami kolesterol tinggi, itu menandakan bahwa tubuhmu kekurangan vitamin B Kompleks. Apa saja sumber vitamin B Kompleks? Makanan-makanan yang banyak mengandung vitamin B kompleks antara lain:
    • Makanan yang terbuat dari tepung terigu seperti roti sereal, atau pasta.
    • Sayuran berdaun hijau
    • Kacang kedelai dan olahannya seperti tempe maupun tahu
    • Kentang
    • Kacang merah
    • Kacang hijau
    • Kerang-kerangan
    • Ikan
    • Hati
    • Daging ayam atau daging unggas
    • Daging merah seperti: daging sapi, daging kerbau, daging kambing, atau yang lainnya
    • Telur
    • Susu dan produk susu
  10. Tubuh mudah mengalami memar menandakan bahwa kamu kekurangan vitamin C. Kekurangan vitamin C juga dapat menyebabkan tubuh sulit sembuh apabila terkena infeksi atau luka. Beberapa sumber vitamin C di antaranya adalah: buah-buahan segar seperti buah jeruk (sitrus), atau buah musiman seperti buah (mangga, durian, duku, alpukat, langsat, rambutan, dll); jambu biji, belimbing, hingga apel
  11. Apabila kamu sangat mudah terkena berbagai penyakit infeksi, itu tandanya tubuhmu kekurangan vitamin A. Agar tidak mudah terkena penyakit infeksi, kamu harus banyak mengkonsumsi: ikan, kuning telur, ubi (jalar) merah, sayuran berdaun hijau tua, pepaya, mangga, labu kuning, wortel, dan hati
  12. Hidung mimisan menandakan bahwa kamu kekurangan vitamin C. Sumber-sumber vitamin C bisa kamu lihat pada point sebelumnya
  13. Kesulitan tidur atau insomnia adalah tanda bahwa tubuhmu kekurangan kalium. Jika ingin tidur lebih nyenyak dan lebih mudah, kamu harus banyak mengkonsumsi: biji bunga matahari, buah jeruk, atau buah pisang. Karena buah-buahan tersebut banyak mengandung kalium.
  14. Gatal-gatal di vagina atau di sekitar vagina adalah tanda bahwa kamu kekurangan vitamin B2. Vitamin B2 bisa bersumber dari berbagai jenis makanan yang telah disebutkan sebelumnya pada poin Sariawan

Komentar