Bagaimana Cara Saya Menurunkan Berat Badan 8 Kg dalam Waktu 2 Bulan?

Beberapa bulan belakangan saya merasa tubuh mulai berat dan sulit diajak beraktivitas. Yang paling mengganggu, saya sering merasa ngantuk, malas bergerak, ogah kalau keringatan, dan yang paling parah, sering merasa sakit pinggang. Tapi lebih dari itu, waktu ngaca saya melihat orang yang enggak lagi sama seperti dulu. Saya melihat diri saya punya muka yang bulat, pipi tembem, perut gendut, hingga celana dan baju banyak yang mulai terasa sempit karena kekecilan.

Diet menurunkan berat badan


Itulah sekelumit pengalaman yang saya rasakan ketika punya badan gemuk. Hingga akhirnya, saya memutuskan untuk berubah. Tapi sebelum saya mulai menurunkan berat badan, saya melakukan riset terlebih dahulu terutama di website dengan membaca beberapa artikel baik lokal maupun yang ditulis dengan bahasa Inggris serta beberapa video di YouTube.

Dari sana kemudian saya mulai menerapkan program penurunan berat badan yang saya rasa cukup efektif. Hanya dalam waktu sekitar 2 bulan, saya bisa menurunkan berat badan hingga 8 kg. Bukan jumlah yang signifikan namun terasa sangat berbeda dan membantu. Apalagi jika memikirkan soal kesehatan yang bisa ditimbulkan akibat kelebihan berat badan.


Tips menurunkan berat badan


Identifikasi makanan-makanan yang bikin gemuk

Nasi goreng (sumber karbohidrat)


Dari modal baca-baca, saya akhirnya mengetahui beberapa jenis makanan yang bisa bikin badan kita mudah gemuk Atau paling tidak bisa menyebabkan akumulasi lemak di tubuh setiap hari. Diantaranya adalah:
  • Karbohidrat. Karbohidrat sederhana seperti mie instan dan nasi merupakan sumber kalori yang akan diubah tubuh menjadi energi. Karena saya tidak banyak bergerak dan tidak terlalu banyak membutuhkan energi karena saya hanya bekerja di depan laptop, serta hampir sepanjang hari duduk-duduk saja, maka wajar apabila saya tidak butuh banyak sumber energi (karbohidrat). Saya sadar, selama ini saya selalu banyak makan nasi dan sering makan mie instan karena memang suka banget.
  • Karbohidrat tidak hanya berasal dari makanan bertepung seperti nasi atau mie instan. Semakin banyak saya membaca, semakin banyak saya tahu bahwa beberapa makanan lain ternyata juga banyak yang mengandung kalori seperti: berbagai cemilan, khususnya keripik, kue-kue manis yang banyak mengandung gula, susu yang banyak mengandung gula, roti, buah-buahan kering seperti kurma, dan berbagai bentuk pemanis buatan lainnya.
  • Makanan yang banyak mengandung lemak tidak sehat seperti goreng-gorengan atau makanan apapun itu yang digoreng dengan menggunakan minyak kelapa sawit, daging berlemak, dan kulit ayam.
Tentu saja makanan-makanan di atas belum disebutkan semuanya. Namun setidaknya akan ada gambaran mengenai makanan-makanan yang bisa berpotensi bikin badan kita gemuk.

Dari sumber di atas, kita bisa memutuskan untuk menjalani gaya hidup sehat dengan merubah pola makan dan pilihan makanan.


Memilih makanan sehat


  • Nasi adalah sesuatu yang kita butuhkan setiap hari sebagai sumber energi. Dan banyak diantara kita yang kesulitan untuk menghilangkan nasi dari piring ketika makan. Agar tidak merasa kaget, saya sengaja mengurangi jumlah nasi perlahan. Pertama, saya mengurangi jumlah nasi setengah dari ukuran nasi yang sering saya ambil. Agar tidak merasa lapar, saya sengaja menambah jumlah sayuran. Sehingga, porsi saya terasa tidak berubah sama sekali.
  • Setelah saya bisa mengurangi nasi, saya kemudian mengurangi porsi makan. Saya mulai dengan mengurangi lagi jumlah nasi di piring, saya hanya mengambil secukupnya yang sekiranya tidak akan membuat saya lemas ketika beraktivitas.

    Saya juga mengurangi jumlah sayur, sebaliknya saya mencoba menambah jenis sayur di dalam piring. Jika sebelumnya saya sering mengkonsumsi bayam saja, akhir-akhir ini saya mulai mengkombinasikan bayam dengan toge, irisan mentimun segar, terong panggang, dan lain-lain. Tentu jumlahnya sedikit-sedikit. Tapi dari sana, kita bisa mendapatkan berbagai variasi vitamin dan mineral.
  • Pada pagi hari, porsi makan lebih besar dibandingkan dengan siang hari dan malam hari. Hal ini karena kita membutuhkan lebih banyak energi di pagi hari untuk beraktivitas. Sedangkan di malam hari, kita tidak banyak beraktivitas dan otomatis tidak butuh banyak tenaga.

    Menurut apa yang saya baca, orang yang makan 700 kalori di pagi hari, 500 kalori di siang hari, dan 200 kalori di malam hari bisa menurunkan berat badan 2 kali lipat dibandingkan dengan orang yang, makan 200 kalori di pagi hari makan siang dengan 500 kalori, dan makan malam dengan 700 kalori.
  • Melihat fakta di atas, akhirnya saya memutuskan untuk mengurangi makan malam. Saya mulai memutuskan makan malam lebih awal misalnya pada sore hari, saya juga menghindari nasi pada malam hari karena tidak butuh energi.

    Nasi saya ganti dengan buah-buahan, karena buah-buahan juga mengandung sejumlah kalori. Kadang-kadang saya juga hanya makan sayur saja tentunya dengan berbagai kombinasi. Sayur-sayur yang saya pilih adalah sayur-sayur segar seperti kol, mentimun, atau sayur-sayur yang direbus (sayur bening).


Minum air putih


Air putih saya rasa cukup membantu untuk mengurangi porsi makan. Cara paling efektif untuk memberikan rasa kenyang dengan air putih adalah, minumlah 2 gelas air putih 30 menit sebelum makan, dan minumlah satu gelas sesaat sebelum makan.

Dengan begitu, perut akan terasa lebih kenyang sehingga jumlah makanan yang kita konsumsi tidak akan terlalu banyak alias tidak berlebihan.

Saya sendiri percaya bahwa air putih tidak berbahaya karena tidak mengandung lemak. Tapi, saya juga menyadari bahwa air putih bisa membuat badan gemuk. Mengapa?

Apakah air putih bikin gemuk?

Apabila kita terlalu sering mengkonsumsi makanan-makanan asin (garam) dan air, maka tubuh juga akan mudah gemuk. Mengapa? Karena garam bisa mengikat air di dalam tubuh. Oleh sebab itu, kurangilah mengkonsumsi makanan-makanan asin yang banyak mengandung natrium.

Namun garam tidak boleh dihilangkan sama sekali. Setiap hari setidaknya kita harus mengkonsumsi makanan yang mengandung garam beryodium. Hal ini dilakukan untuk menjaga keseimbangan tiroid di tubuh kita yang fungsinya sangat penting.

Karena apabila hormon tiroid tidak seimbang, hal tersebut juga dapat menyebabkan tubuh menjadi gemuk dan metabolisme melambat.


Saya mengubah pola makan


Jika sebelumnya saya makan 3 kali sehari, mulai dari sarapan, makan siang, dan makan malam secara rutin. Namun sejak menjalankan program menurunkan berat badan, saya mulai merubah pola makan. Pola makan yang saya lakukan adalah:

Saya akan makan ketika merasa lapar dan saya mencoba berhenti sebelum kenyang. Agar tidak kekenyangan dan tidak buang-buang makanan, saya tidak mengambil porsi terlalu banyak.

Saya tidak pernah menunggu sampai benar-benar merasa kelaparan. Sebaliknya, ketika saya mulai sedikit merasakan lapar, saya akan berusaha mengkonsumsi sesuatu seperti buah atau sayuran.

Ketika merasa lapar, terutama di luar waktu jam makan, saya biasanya memilih cemilan sehat berupa mentimun, wortel segar, atau telur.

Dari beberapa makanan tersebut, yang paling sering saya pilih adalah mentimun karena mengandung 97% air. Selain mentimun, saya juga kadang-kadang memilih minum air putih untuk mengganjal perut dibandingkan dengan menuruti keinginan makan nasi, makan lauk pauk seperti daging dan tempe, atau yang lainnya.


Olahraga


Kalau kita membaca tips menurunkan berat badan, kita pasti disarankan untuk melakukan olahraga atletik. Sebenarnya olahraga manfaatnya tidak hanya untuk membakar kalori dan lemak di tubuh, melainkan akan membantu memperlancar peredaran darah.

Dengan darah yang lancar, nutrisi, oksigen, maupun air akan akan tersalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.

Namun di sini, concern utama saya bukan hanya olahraga saja. Saya ingin bisa membakar lebih banyak kalori dan lemak. Dari hasil penelitian, saya menemukan bahwa beberapa jenis olahraga ternyata berdampak sangat kecil terhadap pembakaran kalori dan lemak. Sebaliknya, jenis-jenis latihan atau olahraga tersebut justru banyak menyita waktu dan tenaga.


Olahraga yang paling cepat menghilangkan lemak

Senam Tabata

Dari hasil penelitian sendiri, saya mulai memilih beberapa jenis latihan atau olahraga yang paling efektif untuk membakar lemak. Beberapa diantaranya adalah:
  • Berlari. Namun bukan sembarang berlari, lari yang paling efektif adalah lari sprint. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sprint 30 detik lebih efektif membakar kalori dibandingkan dengan jogging 30 menit.
  • Ada berbagai jenis senam yang sering digunakan untuk menurunkan berat badan atau senam untuk melangsingkan tubuh seperti senam pilates, senam SKJ, senam samba, dan lain-lain. Tapi dari semua jenis senam tersebut ternyata ‘Senam Tabata’ adalah yang paling bagus untuk menurunkan berat badan. Namun perlu diingat, ketika melakukan Senam Tabata, kita harus memilih gerakan yang benar-benar efektif. Dari 8 gerakan yang bisa dilakukan dalam satu set, saya memilih: 1. Sprint; 2. Push up; 3. Plank; 4. Boxing; 5. Squat Jump; 6. Angkat beban; 7. Squat; 8. Lompat tali;
    Gerakan-gerakan tersebut dilakukan dengan intensitas tinggi. Pada awalnya, saya melakukannya dengan santai hingga terbiasa. Baru setelah itu saya menaikkan intensitas dari waktu ke waktu termasuk juga beban yang saya angkat. Ketika saya tidak berolahraga selama seminggu, saya bahkan tidak mampu melakukan 2 set Senam Tabata dengan intensitas tinggi karena nafas yang ngos-ngosan dan tenaga yang terkuras.


Tips sebelum olahraga


  • Selalu awali dengan pemanasan secara menyeluruh dari mulai kaki, pinggang, perut, dan punggung, kemudian lengan dan bahu serta leher. Bentuk pemanasan yang paling sering saya lakukan adalah peregangan.
  • Sayang meminum air hangat (paling panas yang bisa saya minum) untuk memancing agar metabolisme naik dan agar keringat mudah keluar.
  • Makan nasi secukupnya dua jam sebelum olahraga sebagai sumber energi sehingga ketika melakukan olahraga, dengan begitu saya tidak lemas atau cepat kehabisan tenaga yang akan membuat olahraga menjadi tidak efektif.

    Apabila lapar, tubuh akan secara otomatis menurunkan laju metabolisme dan berusaha menyimpan lemak.
  • Setelah olahraga minum air putih secukupnya antara 2 hingga 3 gelas karena kita kehilangan banyak cairan.
  • Belajarlah memanajemen nafas agar bisa melakukan olahraga secara continue.
  • Olahraga bisa dilakukan di dalam ruangan. Namun akan lebih efektif jika dilakukan di luar ruangan dan dengan menggunakan pakaian yang tertutup namun menyerap keringat.
  • Jika ingin keringat cepat keluar, kamu bisa memakai jas hujan berbentuk celana dan baju. Karena sangat tertutup, jenis pakaian ini bisa membuat tubuh kepanasan dan berkeringat banyak.


Saya merubah gaya hidup


Sebelumnya, saya banyak tidur, sering malas-malasan, dan jarang bergerak. Tapi sekarang, saya mulai merubah semua itu dengan:
  • Setiap satu atau dua jam sekali, saya akan melakukan kegiatan yang bisa memperlancar peredaran darah seperti latihan atau hanya sekedar jalan-jalan. Bentuk latihan yang saya pilih bermacam-macam, bisa push up 10x, jalan di tempat, lari ditempat 20 detik, sit up, peregangan, dan lain-lain.
  • Saya mulai menghilangkan kebiasaan begadang karena ketika bergadang perut cenderung sering lapar, memaksa kita memakan sesuatu, yang ujung-ujungnya akan membuat tubuh gemuk.
  • Saat bangun tidur, saya akan memulai hari dengan minum setidaknya 2 gelas air putih.
  • Saya membiasakan sikat gigi setelah makan untuk mengurangi keinginan ngemil.
  • Saya tidak punya pantangan. Hanya saja, makanan tidak sehat saya kurangi. Saya tidak memaksakan diri untuk tidak memakan makanan yang dilarang (pantangan). Kadang-kadang, dalam sebulan bisa 1-2 kali saya beli minuman ringan bersoda, kadang-kadang saya juga makan kebab atau burger, sekali waktu saya juga beli cemilan seperti keripik.
  • Saya mencoba melakukan diet dan olahraga secara konsisten. Untuk menghindari kekurangan vitamin, kadang-kadang saya membeli vitamin C 500 mg (tablet hisap). Makan beberapa jenis buah-buahan seperti mangga, pepaya, dan jeruk.
  • Di rumah, saya mengganti cemilan-cemilan tidak sehat seperti keripik dengan buah-buahan. Di kulkas saya sering menyediakan pepaya yang sudah dikupas dan siap dimakan, jeruk, atau buah-buahan segar lainnya.
  • Ketika diundang makan-makan, saya makan seperti biasanya dengan porsi sama seperti orang lain. Tapi kalau pada hari itu saya sudah banyak makan nasi, biasanya saya akan menghindari makan nasi ketika ada di rumah.
  • Olahraga yang saya lakukan minimal 4 kali dalam seminggu. Jika memungkinkan, saya biasanya melakukan olahraga setiap hari sepanjang minggu dengan satu hari libur.
  • Saya tidak membatasi diri ketika berolahraga. Kadang-kadang saya berolahraga 15 menit di pagi hari atau 15 menit di siang hari. Dalam satu hari saya juga bisa berolahraga dua kali, yaitu di pagi dan sore hari.
Itulah beberapa tips menurunkan berat badan yang sudah saya buktikan. Semoga saja kau bisa bermanfaat bagi bagi kamu yang selama ini merasa kesulitan menurunkan berat badan atau kehilangan motivasi. Ingat, menurunkan berat badan paling baik dilakukan secara perlahan sambil berolahraga. Menurunkan berat badan yang dilakukan secara kontinyu selama 1-2 tahun pasti akan memiliki dampak positif terhadap kesehatan. Setidaknya itulah yang dikatakan oleh para ahli kesehatan menurut apa yang saya baca dari internet dan yang saya tonton dari YouTube.

Komentar